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Schulter/Rücken/Trizeps/Brust und Bizeps

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen mit dem Expander	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen Standrudern mit Expander	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen Latzug mit dem Expander	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen einarmiges Schulterdrücken mit dem Expander	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen Bankdrücken	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Ganzkörper	Fitnessband Übungen 120 Sekunden Satzpausen Bizeps Curl mit Expander	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Brust/Bein und Bizeps

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Ganzkörper	Fitnessband Übungen 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen Bankdrücken	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Ganzkörpertraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen einarmiges Schulterdrücken	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Ganzkörper	Fitnessband Übungen 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

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