Kraftaufbau
Eigenes Trainingskonzept
1. Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2x in der Woche
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2x in der Woche
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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