Kraftaufbau
Dezember
Split 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
16 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
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