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Kraftaufbau

Dezember

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trainingsplan Dezember

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press Langhantel

12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

16 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzugmaschine

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Dezember – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Dezember | © Istockphoto.com

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