Kraftaufbau
Dezember
Split 1
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 70 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 150 kg |
3. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 140 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
5. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 60 kg |
Split 2
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 15 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
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