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Kraftaufbau

7FST

Trainingsplan starten

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bizep Trizep

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

58 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

42 Sekunden Satzpausen

 7 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 7 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 7 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rücken Schulter Nacken

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 7 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 7 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
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