Kraftaufbau

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).

Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.

Brust- und Rückentraining

23 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Am ersten Tag wird die Rücken- und Brustmuskulatur trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 90 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Beintraining

23 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Beinmuskeltraining.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 90 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 90 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 90 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Schulter- und Armtraining

23 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Schulter- und Armtraining.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Langhantelcurls 90 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 90 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 90 Sekunden Satzpausen	5

Bauch - und Hüfte

22 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 89 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Kabel 89 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Knieheben 89 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH

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