Kraftaufbau
3er Split
Beine/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
5 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
|
Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
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