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Kraftaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 170 kg
2. Satz: 10 WH mit 190 kg
3. Satz: 10 WH mit 210 kg
4. Satz: 6 WH mit 210 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er Split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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