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Kraftaufbau

2er split

Trainingsplan starten

Workout 1

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 45 kg
2. Satz 0:40 min mit 45 kg
3. Satz 0:40 min mit 45 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 45 kg
2. Satz 0:40 min mit 45 kg
3. Satz mit 45 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 25 kg
2. Satz 0:40 min mit 25 kg
3. Satz 0:40 min mit 25 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 20 kg
2. Satz 0:40 min mit 20 kg
3. Satz 0:40 min mit 20 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 8 kg
2. Satz 0:30 min mit 8 kg
3. Satz 0:30 min mit 8 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 45 kg
2. Satz mit 45 kg
3. Satz mit 45 kg
4. Satz mit 45 kg

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 10 kg
2. Satz 0:40 min mit 10 kg
3. Satz 0:40 min mit 10 kg

Workout 2

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

129 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 50 kg
2. Satz 0:40 min mit 50 kg
3. Satz 0:40 min mit 50 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 8 kg
2. Satz 0:40 min mit 8 kg
3. Satz 0:40 min mit 8 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 35 kg
2. Satz 0:40 min mit 35 kg
3. Satz 0:40 min mit 35 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 25 kg
2. Satz 0:40 min mit 25 kg
3. Satz 0:40 min mit 25 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 8 kg
2. Satz 0:40 min mit 8 kg
3. Satz 0:40 min mit 8 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 25 kg
2. Satz 0:40 min mit 25 kg
3. Satz 0:40 min mit 25 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 8 kg
2. Satz 0:40 min mit 8 kg
3. Satz 0:40 min mit 8 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

115 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 35 kg
2. Satz 0:40 min mit 35 kg
3. Satz 0:40 min mit 35 kg
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