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Kraftaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Leg Day

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung0.25 km

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 65 kg
5. Satz 10 WH mit 65 kg
6. Satz 10 WH mit 65 kg
7. Satz 9 WH mit 67 kg
8. Satz 9 WH mit 67 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 105 kg
2. Satz 15 WH mit 105 kg
3. Satz 15 WH mit 140 kg
4. Satz 15 WH mit 145 kg
5. Satz 15 WH mit 145 kg
6. Satz 10 WH mit 145 kg
7. Satz 10 WH mit 150 kg
8. Satz 15 WH mit 105 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 48 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg
5. Satz 8 WH mit 60 kg
6. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 20 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 22 kg
2. Satz 8 WH mit 22 kg
3. Satz 8 WH mit 22 kg
4. Satz 8 WH mit 22 kg
5. Satz 8 WH mit 22 kg

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung12 km

Oberkörper

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung0.25 km

2. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 65 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 37 kg
3. Satz 11 WH mit 40 kg
4. Satz 9 WH mit 42 kg
5. Satz 10 WH mit 45 kg
6. Satz 6 WH mit 50 kg

5. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 62 kg
2. Satz 11 WH mit 68 kg
3. Satz 11 WH mit 68 kg
4. Satz 10 WH mit 67 kg
5. Satz 8 WH mit 70 kg
6. Satz 8 WH mit 70 kg
7. Satz 8 WH mit 70 kg

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 48 kg
2. Satz 15 WH mit 57 kg
3. Satz 11 WH mit 62 kg
4. Satz 8 WH mit 68 kg
5. Satz 8 WH mit 68 kg
6. Satz 8 WH mit 68 kg

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

9. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 10 WH mit 2 kg
4. Satz 10 WH mit 2 kg

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung12 km
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