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Kraftaufbau

2er Split

Leg Day

75 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:	5 Min.
Entfernung:	0.25 km

Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz:	15 WH mit 20 kg
2. Satz:	15 WH mit 20 kg
3. Satz:	15 WH mit 20 kg
4. Satz:	10 WH mit 65 kg
5. Satz:	10 WH mit 65 kg
6. Satz:	10 WH mit 65 kg
7. Satz:	9 WH mit 67 kg
8. Satz:	9 WH mit 67 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz:	15 WH mit 105 kg
2. Satz:	15 WH mit 105 kg
3. Satz:	15 WH mit 140 kg
4. Satz:	15 WH mit 145 kg
5. Satz:	15 WH mit 145 kg
6. Satz:	10 WH mit 145 kg
7. Satz:	10 WH mit 150 kg
8. Satz:	15 WH mit 105 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	15 WH mit 40 kg
2. Satz:	15 WH mit 48 kg
3. Satz:	12 WH mit 55 kg
4. Satz:	8 WH mit 60 kg
5. Satz:	8 WH mit 60 kg
6. Satz:	8 WH mit 60 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:	15 WH mit 50 kg
2. Satz:	15 WH mit 50 kg
3. Satz:	15 WH mit 50 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg
4. Satz:	12 WH mit 10 kg
5. Satz:	12 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:	12 WH mit 18 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg
3. Satz:	12 WH mit 20 kg
4. Satz:	12 WH mit 20 kg
5. Satz:	12 WH mit 20 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	8 WH mit 22 kg
2. Satz:	8 WH mit 22 kg
3. Satz:	8 WH mit 22 kg
4. Satz:	8 WH mit 22 kg
5. Satz:	8 WH mit 22 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer:	30 Min.
Entfernung:	12 km

Cardiotraining

Oberkörper

71 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:	5 Min.
Entfernung:	0.25 km

Cardiotraining

2. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:	15 WH mit 50 kg
2. Satz:	15 WH mit 50 kg
3. Satz:	15 WH mit 50 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:	15 WH mit 55 kg
2. Satz:	15 WH mit 60 kg
3. Satz:	15 WH mit 65 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	20 WH mit 32 kg
2. Satz:	15 WH mit 37 kg
3. Satz:	11 WH mit 40 kg
4. Satz:	9 WH mit 42 kg
5. Satz:	10 WH mit 45 kg
6. Satz:	6 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	12 WH mit 40 kg
3. Satz:	12 WH mit 40 kg
4. Satz:	12 WH mit 40 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	15 WH mit 62 kg
2. Satz:	11 WH mit 68 kg
3. Satz:	11 WH mit 68 kg
4. Satz:	10 WH mit 67 kg
5. Satz:	8 WH mit 70 kg
6. Satz:	8 WH mit 70 kg
7. Satz:	8 WH mit 70 kg