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Fitness steigern

Wutzi goes Viech

Trainingsplan starten

Rücken, Trizeps

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 9 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg

3. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 7 kg

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Beine, Bauch

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

4 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 25 WH

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

10. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Brust, Bizeps, Cardio

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 13 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 9 WH mit 5 kg

3. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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