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Fitness steigern

Fitness

Trainingsplan starten

Muskelaufbau A

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 55 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 45 kg
2. Satz 6 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg

Muskelaufbau B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelaufbau A

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 18 kg
2. Satz 6 WH mit 18 kg
3. Satz 6 WH mit 18 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 42 kg
2. Satz 6 WH mit 42 kg
3. Satz 6 WH mit 42 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 25 kg
2. Satz 6 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

Muskelaufbau B

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 24 kg
2. Satz 6 WH mit 24 kg
3. Satz 6 WH mit 24 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 22 kg
2. Satz 6 WH mit 22 kg
3. Satz 6 WH mit 22 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 12 kg
2. Satz 6 WH mit 12 kg
3. Satz 6 WH mit 12 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 42 kg
2. Satz 6 WH mit 42 kg
3. Satz 6 WH mit 42 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 25 kg
2. Satz 6 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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