Fitness steigern
Stephans Workout
Muskelaufbau
93 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fitness und Abnehmen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Cardio
510 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ausdauer
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 20 km |
| Dauer | 300 Min. |
| Entfernung | 20 km |
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