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Fitness steigern

Grundprogramm

Trainingsplan starten

Basic 1

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 4 WH
4 WH
4 WH
Brustmuskel Dips

18 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Workout 2

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.

45-Workout  2 (125)

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper vorgebeugter Hampe

35 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

34 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min
Ganzkörper Eselstritte

34 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min
Bauchmuskel crunches versetzt gestreckt Bein

33 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min
Beinmuskel Kniebeuge auf Zehenspitzen

35 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min
Ganzkörper Sternstütz

35 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
56 WH 0:50 min
56 WH 0:50 min
Ganzkörper Tiefes Schleichen im Liegenstützgang

35 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min
Beinmuskel hohe einbeinige Brücke

35 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min

Workout 2

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Yoga

Dauer15.0167 Min.

15-Workout 3 (61)

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

30 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

30 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Ganzkörper Knie-Seitensütz Chruch Move

33 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Ganzkörper Seitwärtsrolle am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min

15-Workout 4 (65)

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Sprezsprünge im tiefen Liegestütz

30 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Ganzkörper versetzte Liegestütze

30 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Rücken Hüftheben mit Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min

Regeneration

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Yoga

Dauer15.0167 Min.

Workout 6

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel tief rückwärts Ausfallschritt

20 Sekunden Satzpausen

 4 45 WH 0:50 min
45 WH 0:50 min
45 WH 0:50 min
45 WH 0:50 min
Ganzkörper seitliches Marschieren mit Armkreisen

21 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min
Ganzkörper Liegestütz mit Sprüngen

20 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min
Rücken Liegestütze im Rückenlage

20 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

20 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min
Bauchmuskel schnell Beinzappeln sitz

20 Sekunden Satzpausen

 4 0:50 min
0:50 min
0:50 min
0:50 min

Workout 7

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

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