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Fitness steigern

Grundprogramm

Trainingsplan starten

Basic 1

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Workout 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

45-Workout  2 (125)

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. vorgebeugter Hampe

Ganzkörperübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

2. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

3. Eselstritte

Ganzkörperübung

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

4. crunches versetzt gestreckt Bein

Bauchmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

5. Kniebeuge auf Zehenspitzen

Beinmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

6. Sternstütz

Ganzkörperübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min 56 WH
4. Satz 0:50 min 56 WH

7. Tiefes Schleichen im Liegenstützgang

Ganzkörperübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

8. hohe einbeinige Brücke

Beinmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

Workout 2

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Yoga

Cardiotraining

Dauer15.0167 Min.

15-Workout 3 (61)

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

4. Knie-Seitensütz Chruch Move

Ganzkörperübung

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

5. Seitwärtsrolle am Boden

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

15-Workout 4 (65)

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sprezsprünge im tiefen Liegestütz

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

3. versetzte Liegestütze

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

4. Hüftheben mit Beinstrecken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

5. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

Regeneration

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Yoga

Cardiotraining

Dauer15.0167 Min.

Workout 6

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. tief rückwärts Ausfallschritt

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min 45 WH
2. Satz 0:50 min 45 WH
3. Satz 0:50 min 45 WH
4. Satz 0:50 min 45 WH

2. seitliches Marschieren mit Armkreisen

Ganzkörperübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

3. Liegestütz mit Sprüngen

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

4. Liegestütze im Rückenlage

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

6. schnell Beinzappeln sitz

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:50 min

Workout 7

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

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