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Fitness steigern

Fitness & Muskelaufbau

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trainingsplan Fitness & Muskelaufbau

89 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Crosstrainer

00:10:00
Cardiotraining

2. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 00:01:00 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 00:01:00 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 00:01:00 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30kg

3. Abduktion am Kabel

1. Satz: 00:01:00 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 00:01:00 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 00:01:00 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x 10x 10kg

4. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 00:01:00 10 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x 10x 15kg

5. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 00:00:10 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 00:00:10 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 00:00:10 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+ Hüftbeugen - umgedreht (siehe Handbuch S.18)

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 00:00:15 15 WH
2. Satz: 00:00:15 15 WH
3. Satz: 00:00:15 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

An der Gerät!

7. Beinstrecken

1. Satz: 00:01:00 10 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x 10x 20kg Oben mittleres Loch Unten MAX

8. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 00:00:05 5 WH
2. Satz: 00:00:05 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 00:00:10 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 00:00:10 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 00:00:10 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

1. Satz: 00:00:10 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 00:00:10 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 00:00:10 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 00:00:10 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 00:00:10 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 00:00:10 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 00:00:01 5 WH
2. Satz: 00:00:01 5 WH
3. Satz: 00:00:01 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abgeänderte Form , siehe Handbuch S.29

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Cardiotraining

14. Kabelcurls (tiefer Block)

Cardiotraining

30 Tage Plank Challenge Plan

7 Minuten Workout

Tabata Trainingsplan für Anfänger

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Fitness & Muskelaufbau – Fitness steigern Trainingsplan für Anfänger

Fitness & Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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