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Fitness steigern

Calisthenics Definition

Trainingsplan starten

Oberkörper

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Australian  Pull-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Pike Push-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Pike Push-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
Bauchmuskel Beinheben im Hang

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Unterkörper

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Jumping Jacks

Dauer0.5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Jumping Jacks

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Pendulum Squat

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

4 Sätze à 20-25 Wiederholungen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben an der Maschine (stehend)

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Gluten Bridges Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Pistol Squat Progession

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bicycle  Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Core

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Chin-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Decline Push-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
90 WH
90 WH
Bauchmuskel Beinheben im Hang

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:20 min
0:30 min
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Human Flag Training

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Side-Plank

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Ganzkörper Himan Flag Negativ

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Ganzkörper Human Flag Hold

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:10 min
0:10 min
0:10 min
Ganzkörper Windshields

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Muscle-Up Training

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Explosiv Pull-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Ganzkörper Negativ Muscle-Upd

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Dips an Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Hollow Body

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
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