Fitness steigern
2026
Workout 1
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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