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Fitness steigern

1

Trainingsplan starten

Workout 1

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min
5. Satz 0:40 min
6. Satz 0:40 min

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

5. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

Workout 2

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

2. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

8 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

5. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min
5. Satz 0:40 min
6. Satz 0:40 min

Workout 3

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

3. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min
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