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Empfohlene Trainingstage

Mo
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Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

9. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

12. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

13. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

14. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

15. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 25 WH
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