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Ausdauersteigerung

Wlads Plan

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trainingsplan Wlads Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Wlads Plan – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Wlads Plan | © Istockphoto.com

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