Ausdauersteigerung
Plan 1
Erster Trainingstag
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Rücken durchgedrückt, Polster Höhe Schulterblätter |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Griffe kurz unter Schulterhöhe, nur bis Körpermitte nach hinten ziehen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Immer auf Spannung halte, Knie nicht durchdrücken |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Beine nicht durchstrecken |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
An der Maschine, 15 x rechts, 16 x links |
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Ellenbogen unter Schulterhöhe, Rücken an die Lhne drücken, Kopf oben behalten, Ellenbogen bleiben... |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Handgelenk gerade halten, Griffhöhe in Brustmitte |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Rücken gerade halten, Arme leicht gebeugt, |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
gerader Rücken, nicht über Schulterhöhe heben, Immer auf Spannung halten |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
wahlweise auch an der Maschine, Oberarme bleiben paralell am Oberkörper, nur die Unterarme... |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Gerät steht rechts vom Tresen an der linken Wand, immer Spannung halten |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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