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Ausdauersteigerung

Plan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken durchgedrückt, Polster Höhe Schulterblätter

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Griffe kurz unter Schulterhöhe, nur bis Körpermitte nach hinten ziehen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer auf Spannung halte, Knie nicht durchdrücken

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine nicht durchstrecken

6. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

An der Maschine, 15 x rechts, 16 x links

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ellenbogen unter Schulterhöhe, Rücken an die Lhne drücken, Kopf oben behalten, Ellenbogen bleiben am Polster

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Handgelenk gerade halten, Griffhöhe in Brustmitte

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade halten, Arme leicht gebeugt,

11. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerader Rücken, nicht über Schulterhöhe heben, Immer auf Spannung halten

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

wahlweise auch an der Maschine, Oberarme bleiben paralell am Oberkörper, nur die Unterarme bewegen sich

13. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät steht rechts vom Tresen an der linken Wand, immer Spannung halten

14. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

oder Stepper oder Laufband

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Plan 1 – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

Plan 1 | © Istockphoto.com

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