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Ausdauersteigerung

Plan 1

Trainingsplan starten

Erster Trainingstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen

Dauer10 Min.

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken durchgedrückt, Polster Höhe Schulterblätter

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Griffe kurz unter Schulterhöhe, nur bis Körpermitte nach hinten ziehen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer auf Spannung halte, Knie nicht durchdrücken

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine nicht durchstrecken

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

An der Maschine, 15 x rechts, 16 x links

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ellenbogen unter Schulterhöhe, Rücken an die Lhne drücken, Kopf oben behalten, Ellenbogen bleiben am Polster

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Handgelenk gerade halten, Griffhöhe in Brustmitte

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade halten, Arme leicht gebeugt,

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerader Rücken, nicht über Schulterhöhe heben, Immer auf Spannung halten

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

wahlweise auch an der Maschine, Oberarme bleiben paralell am Oberkörper, nur die Unterarme bewegen sich

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät steht rechts vom Tresen an der linken Wand, immer Spannung halten

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. Crosstrainer

Cardiotraining

oder Stepper oder Laufband

Dauer30 Min.
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