Ausdauersteigerung
Kraftausdauer
Leichte Intensitäten und Hohe Wiederholungszahlen im 4 Satzbereich.
4 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Brust/Trizeps/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
24 WH 20 WH 16 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
24 WH 20 WH 16 WH |
Bauch/Bein
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
100 WH 75 WH 50 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
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