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Ausdauersteigerung

Kraftausdauer

Leichte Intensitäten und Hohe Wiederholungszahlen im 4 Satzbereich.

4 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln
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Brust/Trizeps/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 14 WH mit 4 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 14 WH mit 3 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 16 WH mit 4 kg
3. Satz 14 WH mit 4 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 16 WH mit 4 kg
3. Satz 14 WH mit 4 kg

Rücken/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 16 WH mit 4 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 16 WH mit 4 kg

Bauch/Bein

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 100 WH
2. Satz 75 WH
3. Satz 50 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
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