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Ausdauersteigerung

Kraftausdauer

Leichte Intensitäten und Hohe Wiederholungszahlen im 4 Satzbereich.

4 Wochen, 3 mal pro Woche Ausdauersteigerung
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
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trainingsplan Kraftausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 3 kg
3. Satz: 14 WH mit 4 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 3 kg
3. Satz: 14 WH mit 3 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 16 WH mit 4 kg
3. Satz: 14 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 16 WH mit 4 kg
3. Satz: 14 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 24 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 16 WH mit 4 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 24 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 16 WH mit 4 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion am Boden

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 75 WH
3. Satz: 50 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Kraftausdauer – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

Kraftausdauer | © Istockphoto.com

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