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Rücken, Bizeps, Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

wenig gewicht

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

einmal 15 ohne gewicht

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

wenig gewicht!

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

möglichst 25

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Brust, Schultern, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Entfernung5000 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

saubere Wiederholungen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

viele wiederholungen, wenig gewicht

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

gerader sitz. 15 wiederholungen ohne gewicht

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

6kg zum aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH

Brust, Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer5000 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken, Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Entfernung5000 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

laufen

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