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Ausdauersteigerung

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Rücken, Bizeps, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

wenig gewicht

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einmal 15 ohne gewicht

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

4. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

wenig gewicht!

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

möglichst 25

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 125 kg
2. Satz 25 WH mit 125 kg
3. Satz 25 WH mit 125 kg

Brust, Schultern, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

saubere Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

viele wiederholungen, wenig gewicht

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerader sitz. 15 wiederholungen ohne gewicht

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6kg zum aufwärmen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 7 kg

6. Rudern

Cardiotraining

Entfernung5000 km

Brust, Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Rudern

Cardiotraining

Dauer5000 Min.

Rücken, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Rudern

Cardiotraining

Entfernung5000 km

laufen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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