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Ausdauersteigerung

Jetzt aber!

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trainingsplan Jetzt aber!

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

wenig gewicht

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einmal 15 ohne gewicht

4. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

wenig gewicht!

5. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

möglichst 25

6. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 25 WH mit 125 kg
2. Satz: 25 WH mit 125 kg
3. Satz: 25 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

saubere Wiederholungen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

viele wiederholungen, wenig gewicht

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerader sitz. 15 wiederholungen ohne gewicht

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6kg zum aufwärmen

6. Rudern

Entfernung: 5000 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern

Dauer: 5000 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern

Entfernung: 5000 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Jetzt aber! – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

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