Abnehmen
Warm up - Beginner
Bizep
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps Training - sitzend und stehend.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
7,5 KG |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
7,5 kg |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 5 WH |
Schultertraining
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
mehrere Übungen 7,5 KG
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
7,5 Kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
7,5 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
7,5 Kg |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Trizep
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
7,5 Kg |
3 |
6 WH 6 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
7,5 Kg |
3 |
7 WH 7 WH 6 WH |
Rücken
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
7,5 |
3 |
8 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
7,5 |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
Brust
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
7,5 Kg |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
7,5 Kg |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
7,5 Kg |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
5 WH 5 WH 3 WH |
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