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Warm up - Beginner

Trainingsplan starten

Bizep

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps Training - sitzend und stehend.

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5 KG

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 5 WH

Schultertraining

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

mehrere Übungen 7,5 KG

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5 Kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5 Kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Trizep

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5 Kg

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5 Kg

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

Rücken

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Brust

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5 Kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5 Kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5 Kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 3 WH
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