Abnehmen
Test
Ausdauertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 8 km |
Krafttraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter, Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenKrafttraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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