Abnehmen
SZ 7+8
SZ 7+8: Push
58 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Flyer
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Seilstrecken (oben/vor/Überkopf)
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
2 |
20 WH 20 WH |
SZ 7+ 8: Beine
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt Jumps
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeuge (Mc/LH)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse einbeinig (Mc)
|
3 |
60 WH 60 WH 60 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben einbeinig (Mc)
|
2 |
40 WH 40 WH |
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