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Abnehmen

Power Home-Workout für alle Klassen

Dieses Workout kann jeder bequem daheim ohne zusätzliche Gewichte durchführen, zudem ist es individuell und deshalb für alle Schwierigkeitsgrade anwendbar.

6 Wochen, 6x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Gymnastikball Klimmzug-Stange Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Oberkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

WICHTIG: AUF KEINEN FALL OHNE AUFWÄRMEN! Hier werden Biceps, Triceps, Brust und Schultern trainiert, dazu Bauch und Rücken. Schafft man 20 oder mehr WH bei jedem Satz kann man sich an der nächsthöheren Schwierigkeitsstufe versuchen.

1. Seilspringen

Cardiotraining

5-10 min lockeres Aufwärmen

Dauer7 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger: Hände auf einem Stuhl Für Fortgeschrittene: Auf dem Boden Für Profis: Fürße auf einem Stuhl So viele WH wie möglich Pausen zwischen den Sätzen: ca. 1:30 min.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger: Füße auf dem Boden Fortgeschrittene: Füße auf Erhöhung Profis: Hände auf dem Boden, Füße erhöht So viele WH wie möglich Pause: ca. 1:30 min.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger: Hände an der Tischkante, unter dem Tisch liegend, Füße auf dem Boden Für Fortgeschrittene: An der Stange Für Profis: An der Stange, schnell hochziehen, langsam herunterlassen Handflächen zeigen nach innen So viele WH wie möglich Pause:

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger: Hände auf der Brust Für Fortgeschittene: Hände hinter dem Kopf, als Verlängerung des Oberkörpers Für Profis: Zusatzgewicht (z.B. gefüllte Wasserflasche) hinter dem Kopf halten So viele WH wie möglich Pause: ca. 1:30 min.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf einem Gymnastikball in Bauchlage! Für Anfänger: Hände seitl. am Kopf Für Fortgeschrittene: Hände über dem Kopf Für Profis: Mit Extragewicht (z.B. gefüllte Wasserflasche So viele WH wie möglich Pause: ca. 1:30

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Darauf achten, dass man bei der Einheit nie in zu große Atemnot gerät - schön langsam laufen!

1. Joggen

Cardiotraining

aerob mit der Dauermethode

Dauer45 Min.

Unterkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

WICHTIG: AUF KEINEN FALL OHNE AUFWÄRMEN! Hier trainieren wir Beine und Po, dazu Bauch und Rücken. Schafft man 20 oder mehr WH bei jedem Satz kann man sich an der nächsthöheren Schwierigkeitsstufe versuchen.

1. Seilspringen

Cardiotraining

5-10 min. lockeres Aufwärmen

Dauer7 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger: normale Kniebeugen, Knie dürfen nicht über Fußzehen hinauszeigen Für Fortgeschrittene: Strecksprünge mit Boden berühren Für Profis: Drop-Jumps (von Erhöung herunterspringen und nach der Landung hochspringen) So viele WH wie möglich Pause

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger: In Seitlage, oberes Bein stützt auf dem Boden, unteres Bein nach oben heben Für Fortgeschrittene: Mit Wiederstand am Fuß (z.B. Tube oder Theraband) im Stehen Bein an den Körper heranführen Für Profis: Radius erhöhen: z.B. Theraband an eine

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht an der Maschine! Für Anfänger: Im Stehen auf dem Boden Für Fortgeschrittene: An einer Kante (Treppenstufe, etc.) Für Profis: bei richtiger Ausführung werden Wadenmuskeln bei den Drop-Jumps reichlich mittrainiert So viele WH wie möglich Pause: c

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger: Hände auf der Brust Für Fortgeschittene: Hände hinter dem Kopf, als Verlängerung des Oberkörpers Für Profis: Zusatzgewicht (z.B. gefüllte Wasserflasche) hinter dem Kopf halten So viele WH wie möglich Pause: ca. 1:30 min.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf einem Gymnastikball in Bauchlage! Für Anfänger: Hände seitl. am Kopf Für Fortgeschrittene: Hände über dem Kopf Für Profis: Mit Extragewicht (z.B. gefüllte Wasserflasche So viele WH wie möglich Pause: ca. 1:30

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Cardio II

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren als Abwechslung

1. Radfahren

Cardiotraining

aerob ist auch hier Priorität! Ein bequemer Sattel ist empfohlen

Dauer100 Min.

Core Stability

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Mi
Do
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Sa
So

Dieses Training für Rücken und Bauch sorgt für Körperkontrolle und Stabilität. Machen sie entweder Pilates oder Yoga - Profis können sich natürlich gerne auch beidem stellen.

1. Pilates

Cardiotraining

Schreiben Sie sich in einem Kurs ein oder kaufen Sie sich eine DVD - Pilates und Yoga sind vielfältig einsetzbar und bringen mehr, als so manch einer glaubt.

Dauer60 Min.

2. Yoga

Cardiotraining

Schreiben Sie sich in einem Kurs ein oder kaufen Sie sich eine DVD - Pilates und Yoga sind vielfältig einsetzbar und bringen mehr, als so manch einer glaubt.

Dauer60 Min.
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