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Power Home-Workout für alle Klassen
Dieses Workout kann jeder bequem daheim ohne zusätzliche Gewichte durchführen, zudem ist es individuell und deshalb für alle Schwierigkeitsgrade anwendbar.
| 6 Wochen, 6 mal pro Woche |
| Abnehmen |
| Fortgeschrittener | 
| Männer, Frauen |
Bank
Gymnastikball
Klimmzug-Stange
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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WICHTIG: AUF KEINEN FALL OHNE AUFWÄRMEN! Hier werden Biceps, Triceps, Brust und Schultern trainiert, dazu Bauch und Rücken. Schafft man 20 oder mehr WH bei jedem Satz kann man sich an der nächsthöheren Schwierigkeitsstufe versuchen.
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Cardiotraining 5-10 min lockeres Aufwärmen |
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Brustmuskelübung
Für Anfänger: Hände auf einem Stuhl Für Fortgeschrittene: Auf dem Boden Für Profis: Fürße auf einem Stuhl So viele WH wie möglich Pausen zwischen den Sätzen: ca. 1:30 min. |
120 Sekunden Satzpausen
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Trizepsübung
Anfänger: Füße auf dem Boden Fortgeschrittene: Füße auf Erhöhung Profis: Hände auf dem Boden, Füße erhöht So viele WH wie möglich Pause: ca. 1:30 min. |
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Rückenübung
Für Anfänger: Hände an der Tischkante, unter dem Tisch liegend, Füße auf dem Boden Für Fortgeschrittene: An der Stange Für Profis: An der Stange, schnell hochziehen, langsam herunterlassen Handflächen zeigen nach innen So viele WH wie möglich Pause: |
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Bauchmuskelübung
Für Anfänger: Hände auf der Brust Für Fortgeschittene: Hände hinter dem Kopf, als Verlängerung des Oberkörpers Für Profis: Zusatzgewicht (z.B. gefüllte Wasserflasche) hinter dem Kopf halten So viele WH wie möglich Pause: ca. 1:30 min. |
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Rückenübung
Auf einem Gymnastikball in Bauchlage! Für Anfänger: Hände seitl. am Kopf Für Fortgeschrittene: Hände über dem Kopf Für Profis: Mit Extragewicht (z.B. gefüllte Wasserflasche So viele WH wie möglich Pause: ca. 1:30 |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Darauf achten, dass man bei der Einheit nie in zu große Atemnot gerät - schön langsam laufen!
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Cardiotraining aerob mit der Dauermethode |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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WICHTIG: AUF KEINEN FALL OHNE AUFWÄRMEN! Hier trainieren wir Beine und Po, dazu Bauch und Rücken. Schafft man 20 oder mehr WH bei jedem Satz kann man sich an der nächsthöheren Schwierigkeitsstufe versuchen.
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Cardiotraining 5-10 min. lockeres Aufwärmen |
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Beinmuskelübung
Für Anfänger: normale Kniebeugen, Knie dürfen nicht über Fußzehen hinauszeigen Für Fortgeschrittene: Strecksprünge mit Boden berühren Für Profis: Drop-Jumps (von Erhöung herunterspringen und nach der Landung hochspringen) So viele WH wie möglich Pause |
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Beinmuskelübung
Für Anfänger: In Seitlage, oberes Bein stützt auf dem Boden, unteres Bein nach oben heben Für Fortgeschrittene: Mit Wiederstand am Fuß (z.B. Tube oder Theraband) im Stehen Bein an den Körper heranführen Für Profis: Radius erhöhen: z.B. Theraband an eine |
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Beinmuskelübung
Nicht an der Maschine! Für Anfänger: Im Stehen auf dem Boden Für Fortgeschrittene: An einer Kante (Treppenstufe, etc.) Für Profis: bei richtiger Ausführung werden Wadenmuskeln bei den Drop-Jumps reichlich mittrainiert So viele WH wie möglich Pause: c |
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Bauchmuskelübung
Für Anfänger: Hände auf der Brust Für Fortgeschittene: Hände hinter dem Kopf, als Verlängerung des Oberkörpers Für Profis: Zusatzgewicht (z.B. gefüllte Wasserflasche) hinter dem Kopf halten So viele WH wie möglich Pause: ca. 1:30 min. |
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Rückenübung
Auf einem Gymnastikball in Bauchlage! Für Anfänger: Hände seitl. am Kopf Für Fortgeschrittene: Hände über dem Kopf Für Profis: Mit Extragewicht (z.B. gefüllte Wasserflasche So viele WH wie möglich Pause: ca. 1:30 |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Radfahren als Abwechslung
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Cardiotraining aerob ist auch hier Priorität! Ein bequemer Sattel ist empfohlen |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Dieses Training für Rücken und Bauch sorgt für Körperkontrolle und Stabilität. Machen sie entweder Pilates oder Yoga - Profis können sich natürlich gerne auch beidem stellen.
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Cardiotraining Schreiben Sie sich in einem Kurs ein oder kaufen Sie sich eine DVD - Pilates und Yoga sind vielfältig einsetzbar und bringen mehr, als so manch einer glaubt. |
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Cardiotraining Schreiben Sie sich in einem Kurs ein oder kaufen Sie sich eine DVD - Pilates und Yoga sind vielfältig einsetzbar und bringen mehr, als so manch einer glaubt. |
Power Home-Workout für alle Klassen | © Istockphoto.com
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Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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