Abnehmen

Power Home-Workout für alle Klassen

Dieses Workout kann jeder bequem daheim ohne zusätzliche Gewichte durchführen, zudem ist es individuell und deshalb für alle Schwierigkeitsgrade anwendbar.

6 Wochen, 6x pro Woche

Abnehmen

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Gymnastikball

Klimmzug-Stange

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Oberkörper

Trainingstage

WICHTIG: AUF KEINEN FALL OHNE AUFWÄRMEN! Hier werden Biceps, Triceps, Brust und Schultern trainiert, dazu Bauch und Rücken. Schafft man 20 oder mehr WH bei jedem Satz kann man sich an der nächsthöheren Schwierigkeitsstufe versuchen.

Seilspringen

5-10 min lockeres Aufwärmen

Dauer

7 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Für Anfänger: Hände auf einem Stuhl Für Fortgeschrittene: Auf dem Boden Für Profis: Fürße auf...	3
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen Anfänger: Füße auf dem Boden Fortgeschrittene: Füße auf Erhöhung Profis: Hände auf dem Boden,...	3
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen Für Anfänger: Hände an der Tischkante, unter dem Tisch liegend, Füße auf dem Boden Für...	3
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen Für Anfänger: Hände auf der Brust Für Fortgeschittene: Hände hinter dem Kopf, als Verlängerung...	3
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Auf einem Gymnastikball in Bauchlage! Für Anfänger: Hände seitl. am Kopf Für Fortgeschrittene:...	3

Cardio

Trainingstage

Darauf achten, dass man bei der Einheit nie in zu große Atemnot gerät - schön langsam laufen!

Joggen

aerob mit der Dauermethode

Dauer

45 Min.

Unterkörper

Trainingstage

WICHTIG: AUF KEINEN FALL OHNE AUFWÄRMEN! Hier trainieren wir Beine und Po, dazu Bauch und Rücken. Schafft man 20 oder mehr WH bei jedem Satz kann man sich an der nächsthöheren Schwierigkeitsstufe versuchen.

Seilspringen

5-10 min. lockeres Aufwärmen

Dauer

7 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen Für Anfänger: normale Kniebeugen, Knie dürfen nicht über Fußzehen hinauszeigen Für...	3
Beinmuskel	Adduktoren am Kabel 120 Sekunden Satzpausen Für Anfänger: In Seitlage, oberes Bein stützt auf dem Boden, unteres Bein nach oben heben Für...	3
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Nicht an der Maschine! Für Anfänger: Im Stehen auf dem Boden Für Fortgeschrittene: An einer...	3
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen Für Anfänger: Hände auf der Brust Für Fortgeschittene: Hände hinter dem Kopf, als Verlängerung...	3
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Auf einem Gymnastikball in Bauchlage! Für Anfänger: Hände seitl. am Kopf Für Fortgeschrittene:...	3

Cardio II

Trainingstage

Radfahren als Abwechslung

Radfahren

aerob ist auch hier Priorität! Ein bequemer Sattel ist empfohlen

Dauer

100 Min.

Core Stability

Trainingstage

Dieses Training für Rücken und Bauch sorgt für Körperkontrolle und Stabilität. Machen sie entweder Pilates oder Yoga - Profis können sich natürlich gerne auch beidem stellen.