Abnehmen

phase 1

Dieser 4-Wochen Gewichtsreduktions-Trainingsplan ermöglicht durch Cardio- und Krafttraining eine optimale Fettreduktion.
An drei Tagen in der Woche werden Cardioeinheiten durchgeführt, um eine optimale Fettverbrennung zu erzielen. Zusätzliche Kraftübungen sorgen für die Muskelstraffung. Diese werden (unabhängig der Wiederholungsangaben) bis zum Muskelbrennen durchgeführt.

Der Gewichtsreduktions-Trainingsplan sollte durch eine kalorienreduzierte Ernährungsplanung zusätzlich unterstützt werden.

4 Wochen, 3x pro Woche

Abnehmen

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Trainingsplan starten

Cardio- und Oberkörpertraining

25 Min

Trainingstage

Dieses Workout ist eine Kombination aus Kraftübungen für den Oberkörper und intensivem Cardiotraining.

Joggen

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 30 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH

Cardio- und Bauchtraining

24 Min

Trainingstage

Diese Trainingseinheit zur Gewichtsreduktion besteht aus einer Cardioeinheit und Bauchmuskelübungen.

Walking

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Cardio- und Unterkörpertraining

13 Min

Trainingstage

In dieser Trainingseinheit wird zunächst ein 25-Minuten-Cardioworkout und Kraftübungen (ohne Gewicht) für die Beinmuskulatur.

Radfahren

Dauer

25 Min.

Boxen

Dauer

5 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH