persöhnlicher Plan

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Dauer

30 Min.

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

3. Butterfly Übung

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

Cardio / Bauchmuskel

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

30 Min.

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Cardio / Rücken / Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

3. Reverse Fliegende - Maschine

Dauer

30 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	12 WH mit 11 kg
3. Satz	12 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Radfahren

Dauer

45 Min.

Cardio / Brust / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

30 Min.

2. Butterfly Übung

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Radfahren