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OK/UK

Trainingsplan starten

UK

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 7 WH mit 25 kg
5. Satz 6 WH mit 25 kg

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 25 kg
2. Satz 6 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg
5. Satz 6 WH mit 25 kg

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

OK

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 11 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 9 WH mit 5 kg
5. Satz 8 WH mit 5 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 11 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 9 WH mit 35 kg
5. Satz 8 WH mit 35 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 11 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 11 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 11 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 11 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 11 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
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