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Abnehmen

OK/UK

19 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	9 WH mit 20 kg
3. Satz:	8 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	9 WH mit 20 kg
3. Satz:	8 WH mit 25 kg
4. Satz:	7 WH mit 25 kg
5. Satz:	6 WH mit 25 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	8 WH mit 20 kg
3. Satz:	8 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	7 WH mit 25 kg
2. Satz:	6 WH mit 25 kg
3. Satz:	6 WH mit 25 kg
4. Satz:	6 WH mit 25 kg
5. Satz:	6 WH mit 25 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schräge Beinpresse

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	9 WH mit 20 kg
3. Satz:	8 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

31 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	11 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg
4. Satz:	9 WH mit 5 kg
5. Satz:	8 WH mit 5 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 16 kg
2. Satz:	8 WH mit 16 kg
3. Satz:	8 WH mit 16 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH mit 35 kg
2. Satz:	11 WH mit 35 kg
3. Satz:	10 WH mit 35 kg
4. Satz:	9 WH mit 35 kg
5. Satz:	8 WH mit 35 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	11 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 16 kg
2. Satz:	11 WH mit 16 kg
3. Satz:	10 WH mit 16 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 6 kg
2. Satz:	11 WH mit 6 kg
3. Satz:	10 WH mit 6 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH mit 6 kg
2. Satz:	11 WH mit 6 kg
3. Satz:	10 WH mit 6 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 8 kg
2. Satz:	11 WH mit 8 kg
3. Satz:	10 WH mit 8 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	11 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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