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Zirkeltraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung2 km

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustmuskeln, vorderer Deltamuskel

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps, Ellenbogenmuskel

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

von unten greifen!!!! Bizeps, Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Schenkelbeuger

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

großer Rückenmuskel, Bizeps, Kapuzenmuskel, hinterer Deltamuskel

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Quadrizeps, Schenkelbeuger

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gesäßmuskel, Oberschenkelbindenspanner

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

9. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Großer Schenkelanzieher, Langer Schenkelanzieher

1. Satz 10 WH mit 21 kg
2. Satz 10 WH mit 21 kg
3. Satz 10 WH mit 21 kg

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zweiköpfiger Wadenmuskel, Schollenmuskel

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

äußerer + innerer schräger Bauchmuskel, vorderer Sägezahnmuskel

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 21 kg
2. Satz 10 WH mit 21 kg
3. Satz 10 WH mit 21 kg
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