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Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Warm-UP

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x 15 Wiederholungen. Knie immer hinter den Zehenspitzen. Rücken gerade

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3x 15 Wiederholungen. Beine Hüftbreit. Knie parallel. Nie ganz durchstrecken

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3x 15 Wiederholungen. Kein Schwung. Langsame Ausführung

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3x 15 Wiederholungen. Rücken gerade. Gleichmässig ziehen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3x 15 Wiederholungen. Nicht ganz durchstrecken. Ellenbogen oben.

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3x 15 WDH. Gleichmässig drücken. Rücken aufrecht.

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3x 15 WDH. Oberkörper aufrecht. Brust ans Polster. Schultern tief

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Oberkörper aufrecht. Nicht ganz durchstrecken

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

sehr langsame Ausführung. Lass den Bizeps brennen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Oberkörper aufrecht. Schultern nach unten drücken. Ellenbogen fest. Nur die Unterarme arbeiten lassen

12. Unterarmstütz - Planks

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

Schulter. Becken.. Knie bilden eine Linie. 3x so lange halten wie es geht!

13. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3x 10 WDH. Die Hände halten den Kopf. Nicht aktiv ziehen. Schultern aufrichten bis zum Spannungspunkt

14. Crosstrainer

Cardiotraining

Cool Down

Bauch-Beine-Po

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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Ganzkörpertraining – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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