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Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Workout A

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer8 Min.

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer8 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 93 kg
2. Satz 5 WH mit 93 kg
3. Satz 5 WH mit 93 kg
4. Satz 5 WH mit 93 kg
5. Satz 5 WH mit 93 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 145 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 8 kg
2. Satz 6 WH mit 8 kg
3. Satz 6 WH mit 8 kg
4. Satz 6 WH mit 8 kg

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 58 kg
2. Satz 6 WH mit 58 kg
3. Satz 6 WH mit 58 kg
4. Satz 6 WH mit 58 kg

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg

Workout B

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer8 Min.

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer8 Min.

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 68 kg
2. Satz 5 WH mit 68 kg
3. Satz 5 WH mit 68 kg
4. Satz 5 WH mit 68 kg
5. Satz 5 WH mit 68 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 28 kg

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 93 kg
2. Satz 5 WH mit 93 kg
3. Satz 5 WH mit 93 kg
4. Satz 5 WH mit 93 kg
5. Satz 5 WH mit 93 kg

Erholung

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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