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Geräte- und Dehnübungen

4 Wochen, 3x pro Woche
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Trainingsplan starten

Rudergerät

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern sitzend

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 41 kg
2. Satz 16 WH mit 41 kg
3. Satz 16 WH mit 41 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 16 WH mit 32 kg
3. Satz 16 WH mit 32 kg

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 68 kg
2. Satz 20 WH mit 68 kg
3. Satz 20 WH mit 68 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 23 kg
2. Satz 16 WH mit 23 kg
3. Satz 16 WH mit 23 kg

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 50 kg
3. Satz 16 WH mit 50 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 16 WH mit 45 kg
3. Satz 16 WH mit 45 kg

9. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 16 WH mit 25 kg

10. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 16 WH mit 25 kg

11. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 117 kg
2. Satz 16 WH mit 117 kg
3. Satz 16 WH mit 117 kg

12. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 50 kg
3. Satz 16 WH mit 50 kg

13. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 50 kg
3. Satz 16 WH mit 50 kg
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