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Trainingsplan starten

Workout 1

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 50 kg
3. Satz 14 WH mit 50 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. hantelscheibe drücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg

5. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 2

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 3

72 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 20 kg
2. Satz 17 WH mit 20 kg
3. Satz 17 WH mit 20 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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