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Abnehmen

Aktiv Sport

Bei diesem Training verbindet man Pilates Übungen mit Muskelaufbau und schließt das Ganze mit Cardiotraining ab. Also alles dabei zum aktiv und fit werden

	4 Wochen, 5 mal pro Woche	Abnehmen
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Fitnessband Kurzhanteln Trainings-Maschinen

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Oberkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei dieser Übung 3x 10 Sekunden lang den Oberkörper halten. Dann absetzen Nach jeder Einheit tief ein- und ausatmen und den Satz wiederholen.

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fitnessband Übungen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

Wechseltraining: 1. Mit beiden Beinen auf dem Band stehen, die beiden Enden um die Hangelenke legen und so stramm halten, dass eine Spannung besteht. Dann 3x 10 Sätze jeweils beide Unterarme hochziehen, kurz halten, wieder runter, Muskulatur soll aber im

6. Konzentrationscurls

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	5 WH mit 5 kg
2. Satz:	5 WH mit 5 kg
3. Satz:	5 WH mit 5 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bei jeder WH 10 Sekunden halten Sätze gelten je Beinseite.

2. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier breitbeinig stehen, bei tief gehen Po nach hinten, Arme mit Hanteln hoch und Bauch anspannen. Oberkörper gerade lassen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	20 WH
5. Satz:	10 WH
6. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Rücken liegen, Beine angewinkelt aufsteln und dann Becken hoch, 2x 20 Sekunden halten. 2x 10 Sekunden halten, dabei rechtes Bein hoch, 2x 10 Sekunden halten, dabei linkes Bein hoch

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dies Übung kann man auch ohne Maschine durchführen, indem man sich seitlich am Boden legt, das obere Bein vor das untere legt und und das unter Bein dann hochdrückt.