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Abnehmen

Aktiv Sport

Bei diesem Training verbindet man Pilates Übungen mit Muskelaufbau und schließt das Ganze mit Cardiotraining ab. Also alles dabei zum aktiv und fit werden

4 Wochen, 5x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Fitnessband Kurzhanteln Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Oberkörpertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei dieser Übung 3x 10 Sekunden lang den Oberkörper halten. Dann absetzen Nach jeder Einheit tief ein- und ausatmen und den Satz wiederholen.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

Wechseltraining: 1. Mit beiden Beinen auf dem Band stehen, die beiden Enden um die Hangelenke legen und so stramm halten, dass eine Spannung besteht. Dann 3x 10 Sätze jeweils beide Unterarme hochziehen, kurz halten, wieder runter, Muskulatur soll aber im

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Unterkörpertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bei jeder WH 10 Sekunden halten Sätze gelten je Beinseite.

1. Satz 5 WH mit 5 kg
2. Satz 5 WH mit 5 kg
3. Satz 5 WH mit 5 kg

2. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier breitbeinig stehen, bei tief gehen Po nach hinten, Arme mit Hanteln hoch und Bauch anspannen. Oberkörper gerade lassen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Rücken liegen, Beine angewinkelt aufsteln und dann Becken hoch, 2x 20 Sekunden halten. 2x 10 Sekunden halten, dabei rechtes Bein hoch, 2x 10 Sekunden halten, dabei linkes Bein hoch

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dies Übung kann man auch ohne Maschine durchführen, indem man sich seitlich am Boden legt, das obere Bein vor das untere legt und und das unter Bein dann hochdrückt.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Zum Abschluss der Arbeitswoche und zum Start ins Wochenende noch ein Cardiotraining zur Leistungssteigerung.

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung15 km
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