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3-FAch Plan

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1 Wochen, 3x pro Woche
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Anfänger
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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Brust- und Bizepstraining

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1./2. = Crunch Gerät 3./4. = Crunch Dreh

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. = weit 2. = eng 3. = 1/2 eng + 1/2 weit

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 13 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

AB Bench

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Rücken- und Beintraining

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1./2. = Crunch Gerät 3./4. = Crunch Dreh

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. = eng 2. = eng 3. = 1/2 eng + 1/2 weit

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 13 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 13 brust 2. 11 brust 3. 9 brust

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

AB Bench

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

test

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Schulter-, Trizeps- und Bauchtraining

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 13 nacken 2. 11 nacken 3. 9 nacken

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. = eng 2. = eng 3. = 1/2 eng + 1/2 weit

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 13 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

AB Bench

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.
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