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3-FAch Plan

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1 Wochen, 3 mal pro Woche Abnehmen
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trainingsplan 3-FAch Plan

55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1./2. = Crunch Gerät 3./4. = Crunch Dreh

2. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. = weit 2. = eng 3. = 1/2 eng + 1/2 weit

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

AB Bench

8. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1./2. = Crunch Gerät 3./4. = Crunch Dreh

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 13 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. = eng 2. = eng 3. = 1/2 eng + 1/2 weit

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 13 brust 2. 11 brust 3. 9 brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

AB Bench

8. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

test
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 13 nacken 2. 11 nacken 3. 9 nacken

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 13 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. = eng 2. = eng 3. = 1/2 eng + 1/2 weit

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

AB Bench

7. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Trainingsplan zur Definition

Bauch-Beine-Po

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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3-FAch Plan – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

3-FAch Plan | © Istockphoto.com

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