Abnehmen

- 20 kg bis April

4 x pro Woche

4x Cardio (Cross, Laufen, Fahrrad)
1x Brust + Trizeps
1x Rücken + Bizeps
1x Bauch + Beine

19 Wochen, 4x pro Woche

Abnehmen

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

30 min Crosser 15 min Brust 15 min Trizeps

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

45 min Fahrrad 20 - 30 min Laufen

auf Stufe 7

Dauer

45 Min.

auf 5.5

Dauer

20 Min.

Trainingstage

30 min Cross 15 min Rücken 15 min Bizeps

Stufe 10

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

30 min Laufen 15 min Beine 15 min Bauch

Geschwindigkeit 5.5

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 20 WH