Muskelaufbau
X-Adaption (2er-Split)
Trizeps/Bizeps/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust/Rücken/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
10 WH |
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