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Muskelaufbau

X-Adaption (2er-Split)

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Trizeps/Bizeps/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung10 km

2.

Cardiotraining

10 WH

3.

Cardiotraining

10 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

Brust/Rücken/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung10 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH
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